男性だけでなく女性でも薄毛に悩んでいる人が増えています。家事に、仕事にと忙しい毎日を送っている主婦はストレスを溜めてしまいがちですが、ストレスは薄毛の大きな原因と言われています。「髪は命」という言葉があるほど、髪の毛は女性のとって大切なもの。薄毛悩みを解消するためには、ストレス解消と並んで食生活の改善が効果的です。食べ過ぎはいけませんが栄養価を考えてしっかり食事を摂るようにすれば、薄毛も解消されて以前の髪を取り戻すことができますよ。
髪の毛にいい・良くない食べ物、薄毛解消に効果的な栄養素など、女性の薄毛と食べ物の関係についてたっぷりご紹介します。
このページの目次
女性の薄毛と食べ物の関係
髪の毛は頭皮のところにある毛母細胞の分裂によって成長します。毛母細胞の分裂は栄養がなければ進みませんから、髪の毛を伸ばすためには必要な栄養をバランスよくとる必要があります。
ダイエットなどで食事制限をしている女性は、ともすれば栄養が不足しがちです。忙しさのあまり外食やコンビニ弁当などに頼っていると、栄養のバランスが崩れることも多いですよね。
バランスが悪い食事をしていると血流も悪くなるため、毛母細胞まで必要な栄養が届かず、髪が十分に成長できずに途中で抜けてしまいます。栄養が毛母細胞に届くためには栄養を運ぶ血液の循環が良いことも大切です。女性の薄毛を改善するためには、
- 必要な栄養がバランスよく摂れていること
- 栄養を運ぶ血液の循環が良いこと
が必要。つまり、健康的な食生活が欠かせないのです。
薄毛に悩む女性必見！髪の毛にいい栄養素
薄毛対策には髪の成長に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。「だったら、必要な栄養だけサプリでとればいいんじゃないの？」そんな風に考える人もいらっしゃるでしょう。確かに、サプリは不足しがちな栄養素を効率的に摂取できる便利なアイテムですが、その反面、過剰摂取の危険性もあります。
また、物を噛んで食べる力「咀嚼力」や、腸を使わないことによる免疫力の低下も無視できません。「食べることは生きること」なのです。薄毛対策だけでなく、健康のためにもバランスのよい食生活を心がけましょう。
髪に良いとされている栄養素には、次のものがあります。
たんぱく質
髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質です。ケラチンはシスチン、グルタミン酸、ロイシンなど18種類のアミノ酸から作られています。タンパク質は肉や魚などに多く含まれていますが、極端なダイエットなどで肉や魚を制限した結果タンパク質が不足すると、髪の毛が育たなくなり、抜け毛が進んで薄毛が加速してしまいます。
ダイエット中は、鶏の胸肉やささみなど、低脂肪・高たんぱくの食材を積極的に使い、美髪を維持するように努めましょう。
ビタミン
髪の成長に必要なたんぱく質などの栄養素は、体に吸収されなければ意味がありません。栄養素が効率よく働くために必要な栄養素がビタミンです。ビタミンは体の中で合成して作ることができないため、食べ物の形で摂取する必要があります。ビタミンにもいろいろな種類がありますが、髪の成長のために積極的に取りたいビタミンは主に次の3つです。
ビタミンA
頭皮の状態がよくなければ栄養を髪に届けることができません。ビタミンの中でも頭皮など肌の健康を守る働きがあるのがビタミンAです。ビタミンAが不足していると頭皮が乾燥し、フケの原因になるため注意が必要です。
ビタミンB群
髪が伸びるためには毛母細胞の代謝が欠かせません。ビタミンB群には細胞の代謝を促す効果があります。髪の成長のためにも、ビタミンB群を積極的に摂るよう心掛けたいですね。
ビタミンE
髪の毛に必要な栄養を届けるためには、栄養を運ぶ血液の循環がよいことが必要です。血行を促進する働きのあるビタミンEは、髪の毛の成長に欠かせない栄養素です。
ミネラル
体の調子や肌の調子を整えるために必要とされている成分です。ミネラルは調子を整えるだけでなく、骨など体の組織の構成要素にもなります。ミネラルはもビタミンと同じく体の中で作ることができないため、全て外から補充しなければいけません。ミネラルの中でも髪の成長に欠かすことのできないのがヨウ素と亜鉛です。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分で、代謝を促す働きがあります。ヨウ素が不足すると髪は成長することができずに抜けてしまいます。髪の毛はもちろん、生まれ変わりの盛んな爪、皮膚などの健康を保つ重要な栄養素です。
亜鉛
亜鉛には新陳代謝や細胞分裂、髪の毛が育つためになくてはならないタンパク質の合成など、さまざまな役割があります。薄毛の原因とされている5αリダクターゼを抑制する効果もあるため、薄毛を予防する救世主として期待されている成分です。
イソフラボン
イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノールの一つで、髪の毛の成長を促す女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きがあります。さらに、イソフラボンには亜鉛と同じく薄毛の原因物質である5αリダクターゼを抑制する効果もあるため、薄毛が気になる女性は積極的に摂取したい成分です。
髪の毛にいい食べ物 10選
髪の毛にいい栄養素をたっぷり・バランスよく含んでいるおすすめの食べ物を10選ご紹介します。
肉
タンパク質をたっぷり含んでいる食べ物といえばお肉ですよね。肉にもいくつか種類がありますが、牛肉やラム肉は特に髪の成長に効果が高いと言われています。牛肉やラム肉にはタンパク質だけでなく髪の成長に効果が高い亜鉛、または女性に不足しがちな鉄分も入っています。髪の毛の成長や健康維持のために、特に女性は積極的に摂るようにしたいですね。
卵
どのご家庭の冷蔵庫にも必ず入っている卵。卵の中には髪の成長に使われるタンパク質や、亜鉛、鉄分などのミネラルもたっぷりバランスよく含まれていますから、毎日食べたい食材の一つです。以前は摂りすぎると体に良くないと言われていましたが、現在では1日に2個以上食べても体には何の問題もないとされています。
卵は安価で手に入れやすい食材ですが、髪だけでなく女性にとって大切な美肌づくりにも効果がありますし、脳を活性化させる働きもあります。卵は茹でたり焼いたり、料理が苦手な人でも簡単に取り入れることができる使いやすい食材です。いつまでも美しく元気でいるために、毎日の食生活の中に上手に取り入れて行きましょう。
牡蠣
牡蠣の中には髪の成長に使われる必須ミネラルの鉄や亜鉛、そして栄養を体に吸収しやすくするビタミンが豊富に含まれています。栄養たっぷりの食材で、焼いたり鍋に入れたり、揚げたりといろいろな食べ方がありますが、含まれる栄養素を効率的に取り入れるためには生のまま「生牡蠣」として食べるのがおすすめです。
レバー
レバーは髪の成長に必要なミネラルである鉄分や亜鉛、代謝を進めて髪の成長を促すビタミンB群を豊富に含む食材です。レバーには鳥や豚などいくつか種類がありますが、鉄分や亜鉛がもっとも多く含まれていて髪によいとされているのは豚レバーです。
レバーに含まれている成分が体に吸収されやすくするためには、ビタミンCやアリシンの力が必要です。ビタミンCたっぷりのレモン汁をかけて食べたり、アリシンたっぷりで熱を加えることで栄養が吸収されやすくなるニラを加えてレバニラにして食べるのがおすすめですよ。
ただし、ビタミンＡ含有量の多い豚・鶏レバーは食べ過ぎると過剰摂取の可能性があるので、食べ過ぎにはご注意くださいね。
緑黄色野菜
スポンサーリンク
緑黄色野菜は、体の調子を整え、タンパク質など髪の成長に欠かせない成分が髪や毛母細胞が取り込みやすくする効果が高いビタミン類を豊富に含んでいます。緑黄色野菜の中でも人参やかぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどは、薄毛対策に特におすすめの食材です。
- 人参：ビタミンAたっぷりで、頭皮の血行を良くして髪に栄養を届けやすくします。
- かぼちゃ：ビタミンAやB群、Eを含み、元気な髪を育てるために効果を発揮します。
- ほうれん草：ビタミンA、B群、K、ミネラルなどを含んでおり、血流を促して髪を育てるだけでなく、コシのある元気な髪にすることができます。
- ブロッコリー：ビタミンCやミネラルがたっぷり入っていることから薄毛解消に効果があります。ブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトが最も効果が高いと言われています。
ナッツ
おやつとして食べる人も多いナッツ類の中には、頭皮環境を良くして髪が育ちやすくするだけでなく髪を育てる力になるたんぱく質やビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。
ナッツの中でもビタミンEや亜鉛たっぷりのアーモンドや体に良いとされているオメガ3脂肪酸や亜鉛、ビオチンたっぷりのくるみ、毛母細胞を刺激して動くように促すピーナッツ類が髪の成長に良いと言われています。
ただし、ナッツ類は脂肪分が多くカロリーが高めなので、食べ過ぎれば皮脂が過剰に分泌されたり血行が悪くなってしまうため、かえって薄毛をすすめる原因になるため注意が必要です。適量を毎日食べようにしましょう。
ゴマ
ゴマは古来より髪によい食材として親しまれて来ました。ゴマはビタミンB2、E、亜鉛など髪を成長させてくれる成分が入っているので、薄毛対策の効果は抜群！ゴマに含まれる銅には白髪の改善にも効果があると言われています。
ゴマに含まれる栄養を効率的に摂取するためには、すりごまにして食べるのが効果的。お惣菜の定番「胡麻和え」などにして食べるのもいいですね。
女性にうれしい栄養がたっぷり含まれているゴマですが、ナッツ同様摂り過ぎには注意が必要です。大さじ1杯くらいを目安に毎日食べるようにしましょう。
大豆製品
大豆は「畑の肉」と呼ばれたんぱく質が豊富です。また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用があり、薄毛の改善効果が期待できます。
大豆製品の中でもイソフラボン含有量の多い「きな粉」は、食事に取り入れやすいのもメリット。おもちにかけてきなこもちにしたり、牛乳と混ぜてきなこドリンクを作るなど、さまざまな食べ方が楽しめるのもうれしいですね。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な納豆もおすすめです。
乳製品
乳製品にはたんぱく質やビタミン、カルシウムと言った髪を作るために使われる成分が豊富に含まれています。カルシウムは亜鉛がたくさん入った肉類などと一緒に食べると相乗効果でより薄毛解消の力になります。髪のためにはもちろん、健康のために積極的に摂るようにしましょう。
ただし乳製品は摂りすぎると栄養過多で血流を悪くするなど悪い効果が現れて薄毛の原因になることもあるため注意が必要です。
いわし
体には青魚が良いと言われますが、その中でもおすすめなのがEPA（エイコサペンタエン酸）たっぷりで血液をサラサラにしてくれるいわしです。いわしのなかにはメチオニンや亜鉛が含まれていて、薄毛に効果があると言うだけでなくアンチエイジングにも良いです。アンチエイジングの権威と言われているベンジャミン・フランク博士によれば、イワシを摂取するなら核酸が多い缶詰がよいとのことですよ。
【年代別】髪にいい食事のポイント
髪にまつわる悩みは、年代によって違って来ます。髪にいい食事のポイントを年代別にご紹介します。
20～30代
20代から30代と言えば、バリバリ働いている人も多く、ストレスや疲れがたまりやすい年代ですよね。ストレスは体に良くないですし、髪の成長にも影響を与えます。ストレスをやっつける効果がある副腎皮質ホルモンを作るために使われるタンパク質やビタミンC、ストレスによるイライラや不安を和らげてくれるビタミンB1、神経を穏やかにしてくれる安定剤のような働きをするカルシウムなどを積極的に取ることで、心身ともに健康的な毎日を送りましょう。
薄毛を予防するためには、カルシウムたっぷりのイワシにビタミンCたっぷりのレモンをかけたり、タンパク質など髪に良い成分が入った卵料理を積極的に食べるといいですよ。
30～40代
30代から40代は家事や育児で忙しい年代です。女性は出産を経験するとホルモンバランスが乱れて抜け毛が増えることもあるので、タンパク質や鉄分が豊富に含まれる食材を食べるようにしてください。
薄毛を改善、または予防するためには栄養満点のかぼちゃを丸ごと使ったかぼちゃのポタージュ、または鉄分などミネラルもたっぷりのレバーを使ったニラレバなどを毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。
50代～
生理が終わるなど女性ホルモンの分泌も減り、更年期障害を起こす人も多い50代以降の女性は、薄毛がぐんと進みます。女性ホルモンが減少してホルモンバランスが崩れていますから、女性ホルモンと似た効果のある大豆製品を食べることで、薄毛解消するだけでなく体調を整えましょう。
納豆などの大豆食品やカルシウムたっぷりのヨーグルトなど乳製品を積極的に取ることがおすすめです。
抜け毛・薄毛の原因となる食事・食べ物
薄毛対策には髪によい食材を摂ることはもちろん、抜け毛や薄毛の原因となる食べ物を避けることも大切です。できれば避けたい食べ物や食事についても押さえておきましょう。
動物性脂肪の多い食事
肉類はタンパク質が豊富なので髪の成長には欠かせない食材ですが、とりすぎると脂肪分が過剰になるため注意が必要です。揚げ物やスナック菓子を好きな女性は多いですが、これらはみな動物性脂肪が多いために、皮脂が過剰に分泌されて脂漏性脱毛やフケの原因になります。脂肪のとりすぎは血液の流れも悪くしてしまいますから、栄養が髪に届かなくなる危険もありますので、とりすぎないように気をつけましょう。
塩分・糖分の摂り過ぎ
塩分を摂り過ぎると血行を悪くしてしまうため髪にはよくありません。なるべく薄味で塩分控えめの味付けを心掛けましょう。甘いものが好きな方は糖分の摂り過ぎにも注意が必要です。糖分の吸収にはミネラルやビタミンが使われるため、ミネラルやビタミン不足の原因になります。ミネラルやビタミンが不足すると、せっかく摂取したたんぱく質などの栄養素が効率的に使われなくなってしまうのでご注意くださいね。
特に白砂糖の過剰摂取は、男性ホルモンの一種で薄毛を引き起こすアンドロゲンの生成を促すと言われています。甘いものはもちろん、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物も体内で糖に変化するため注意が必要です。薄毛改善のためには糖質控えめを心掛けたいですね。
アルコール
アルコールを摂取すると、体がアルコールを分解するためにビタミンを使ってしまいます。その結果、髪の成長に必要な成分を体に吸収しやすくしてくれるビタミンが足りなくなってしまい、薄毛の原因となります。また飲みすぎると睡眠にも悪い影響を与えるため、十分な休息がとれず髪の成長も抑えられてしまいます。お酒はコミュニケーションを円滑にする側面もありますが、くれぐれも飲み過ぎにはご注意くださいね。
髪と健康のためにバランスのよい食事を心がけよう
たんぱく質やビタミン、ミネラル、これらはどれも髪の成長に必要とされる大切な栄養素です。でも、それだけとっていれば髪が成長して薄毛が解消されるというわけではありません。どれだけ効果の高い栄養素でもバランスよく取らなければ意味がありません。髪のために、そして健康を守るために、好きなものばかり食べるのではなく毎日バランスを考えて食事を摂るようにしましょう。
