体にいい油・悪い油とは?種類と使い方のコツをご紹介

油には「太る」と言うイメージがありますよね。特にダイエット中などは、できるだけ油を使った料理を避けようとする人も多いようです。

確かに脂っこいものばかりを食べていては太ってしまうし、健康にもよくありません。では油は体に悪いかと言えば、決してそんなことはありません。油は私たちの健康を守るために必要なもののひとつです。油にはさまざまな種類があり、中には健康のためにぜひ取り入れたいものも多くあります。

わたしたちがぜひ積極的にとりいれたい油の種類とは?油を摂るときにはどんなポイントに気をつけたらいいの?油の種類と使い方のコツをご紹介します。

油は体に必要!

油をとりすぎると太ったり生活習慣病の原因になるとよく指摘されることから、油は体に悪いものだと考えられがちです。しかし、油は決して体に悪いものではなく、むしろ体に必要なものです。

人間が生きていくために必要とされている3大栄養素は、炭水化物、タンパク質、ともう一つが脂肪(油)です。油は1gが9kcalとかなりカロリーが高いため、特にダイエット中の方には敬遠されていますが、人は油がないと生きていけないのです。

油、つまり脂質は細胞膜を作るために欠かせません。脂質は、細胞膜以外にも神経細胞、ホルモン、血液の構成成分と、体にとって大切なものを作る一部分となります。脳の60%は脂肪でできていますし、皮膚の潤いは油があるからこそのものです。脂肪とタンパク質で作られる細胞膜は、酸素や栄養素を吸収して老廃物を出してくれるほか、細菌などの侵入を防いで細胞同士の情報を伝えあうという大切な役割があります。

それ以外にも脂肪にはごはんやパンなどの糖質がないときのエネルギーになる、熱が発散しないように防いで体温を保つ、内蔵を支えて衝撃を受けないように守るという大事な役割があります。ですから、ただ太るからという理由で油を必要以上に控えてはいけません。

油の種類

油は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分かれます。飽和脂肪酸、そして不飽和脂肪酸は細かく分けて、次のように分かれます。

飽和脂肪酸

室温では固体、溶ける温度が高く体内で合成できるものが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は肉や乳製品などに多く含まれています。飽和脂肪酸はエネルギー源として重要なもので不足すれば血管がもろくなって脳出血の心配がありますが、とりすぎもまた良くありません。とりすぎれば悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、心疾患を起こす危険が大きくなります。心筋梗塞、肥満、糖尿病の原因にもなるため、とりすぎには注意が必要です。

短鎖脂肪酸

結合する炭素が短い短鎖脂肪酸は、腸内発酵により体内で生成することができる油です。短鎖脂肪酸は、脂肪の合成やミネラルの吸収などの役割があります。短鎖脂肪酸は食品からもとることができ、酢やバターなどに含まれています。

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は消化吸収が早いため、体にたまることなく直ぐにエネルギーとして使われます。中鎖脂肪酸はココナッツオイルなどに含まれています。

長鎖脂肪酸

体の中にゆっくり吸収されていく長鎖脂肪酸は肝臓や筋肉などに運ばれます。そして余分なものは体脂肪として体に溜まっていくため、とりすぎないようにしなければいけません。長鎖脂肪酸はラードや牛脂などに多く含まれています。

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸と違って低い温度でも溶けるものが不飽和脂肪酸です。10度から20度という室温の状態では液体の状態です。不飽和脂肪酸は以下の4つに分かれます。

一価:オメガ9系(オレイン酸)

体内で合成できるものがオメガ9系(オレイン酸)です。オメガ9系(オレイン酸)にはコレステロールを下げる働きがあり、コレステロールの中でも善玉と言われるHDLコレステロールではなく、悪玉と言われるLDLコレステロールだけを取り除いてくれます。

ですから、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるだけでなく、腸の働きも良くしてくれるため便秘解消にも効果があります。オメガ9系(オレイン酸)は、オリーブオイルやアボカドオイル、アルガンオイル、カメリアオイルなどに含まれています。

多価:オメガ6系(リノール酸)

体内で合成できないため、食べ物から摂らなければいけないものの一つがオメガ6系(リノール酸)です。オメガ9系と同じくコレステロール値を下げる効果がありますが、善玉であるHDLコレステロールまで取り除いてしまうため、とりすぎには注意しなければいけません。とりすぎると、アトピーや動脈硬化の危険もあると言われています。オメガ6系(リノール酸)はべに花油やコーン油、グレープシードオイル、ゴマ油などに含まれています。

多価:オメガ3系(α-リノレン酸、EPA、DHA)

オメガ3系も体内で合成できないため、食べ物から摂る必要があります。中性脂肪を減らしたり、血栓を防いだり、不整脈を防止したり、と健康を維持するために積極的に摂りたい脂肪です。不足すれば皮膚炎や集中力低下などの問題が起きるため、気をつけなければなりません。ただし、α-リノレン酸は前立腺がんのリスクが高まるため、摂りすぎにも注意が必要です。α-リノレン酸はえごま油や亜麻仁油EPA、DHAは青魚に多く含まれています。

トランス脂肪酸

同じ不飽和脂肪酸の仲間でも、体に良くない油と言われ、気をつけなければならないのがトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸には、悪玉コレステロール値を上げる、または心臓病のリスクが高まるなどの問題が指摘されており、2018年にアメリカで使用が全面禁止となりました。トランス脂肪酸が含まれているのは、マーガリンやショートニング、コーヒーフレッシュ、インスタント食品、レトルト食品、ポテトチップスなどです。

油を摂るときのポイント

油は体にとって必要なものですから、油がだめだというわけでなく体に良い油と悪い油があることを知っておきましょう。油には上記であげたようにいろいろな種類があり、それをバランスよく取ってこそ、健康を守ることができます。

一般的に無意識でつい摂りすぎてしまう油がオメガ6と飽和脂肪酸です。毎日の料理の中で使うサラダ油などはオメガ6系ですし、肉料理が好きな人、バターをよく使うという人は飽和脂肪酸が過多になってしまいます。注意して少なめにするよう、心がけてください。

反対に不足しがちな油がオメガ3及び9です。亜麻仁油やえごま油など普段はあまり使わないかもしれないものや魚に含まれるEPA、DHAに含まれるオメガ3はオメガ6のとりすぎによっておこる体内の炎症を抑えてくれますから、毎日の食事の中で、特に青魚は上手にとり入れていきましょう。また、オリーブオイルなどに含まれるオメガ9はコレステロール値を正常な状態に整えてくれます。

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体にいい油

油の中でもよいと言われているものは積極的に取り入れていきましょう。

オメガ9

オメガ9を含むオイルは、女性にうれしい効果が期待できるものが多くなっています。

オリーブオイル

純度が高いオリーブオイルを精製して作った油がピュアオリーブオイル、オリーブの実を絞って作ったものがエクストラヴァージンオリーブオイルです。「ピュアオリーブオイルは加熱して、エクストラヴァージンオリーブオイルは生で使う」とよく言われていましたが、実際はそうではなくどちらも加熱して使うことができます。

オリーブオイルにはコレステロール値を下げるだけでなく、抗酸化作用があることからアンチエイジング効果も期待することができます。

アボカドオイル

アボカドの果実を絞って作られるアボカドオイルは、アボカドの栄養も一緒に取ることができる栄養価たっぷりのオイルです。熱に強いため加熱して使えます。

アボカドオイルにはビタミンEがオリーブオイルの2.5倍も含まれており、抗酸化作用が非常に高くアンチエイジング効果が期待できます。保湿力も高く、髪や頭皮、顔に直接つけて保湿に使えます。

アルガンオイル

モロッコ南西部で自生しているアルガンの種からとれたアルガンオイルは、ビタミンEが豊富でその量はオリーブオイルの4倍から6倍と言われています。ローストタイプとノンローストタイプがあって、香りが高いのはローストタイプです。酸化に強いため加熱して使うことができます。

アルガンオイルは抗酸化作用が高くアンチエイジング効果が高いことから美容オイルとして顔に塗ったり、頭皮の健康や髪をサラサラにするために頭皮マッサージや髪につけて使います。食用としても使うことのできるオイルです。

椿油(カメリアオイル)

日本で昔からヘアオイルとして使われてきたものが椿からとった椿油です。椿油はオレイン酸が豊富で、全体の80%がオレイン酸でできています。加熱調理できるオイルです。

髪につけるとしっとりすることからヘアケアに使う以外に、酸化しにくく悪玉コレステロールを下げる効果がある椿油は、からりと揚げることができることから天ぷら油としておすすめです。

オメガ3

オメガ3を含むオイルには、健康のために積極的に取りたいものが多くあります。

えごま油(しそ油)

一年草のシソ科植物であるえごまの実を絞ってとった油です。えごま油(しそ油)の中にはオメガ3脂肪酸が60%含まれています。酸化しやすいため、加熱せずに食べましょう

えごま油(しそ油)は醤油や塩と相性がよく、ドレッシングやマヨネーズを作るときに加えることが多いです。ほうれん草のおしたしや大根おろし、納豆、冷奴、味噌汁の中にちょっと入れると、おいしくいただけます。

亜麻仁油

寒冷地で栽培されている亜麻の種からとった油です。亜麻仁油の中にはオメガ3脂肪酸が60%含まれており、商品によってにおいが変わります。亜麻仁油の中でも最高級のものが低温圧搾で一番搾りのものです。えごまと同じく酸化しやすいため、加熱しないで食べることが良いとされています。

亜麻仁油はサラダのドレッシングの調味料として入れると美味しさが加わっておすすめです。それ以外に、ジュースやトースト、ヨーグルト、味噌汁、納豆、豆腐などに入れるのも良いでしょう。

魚油(DHA、EPA)

魚から取れる魚油はDHA、EPAが豊富で体に良いと言われています。魚油はサケの赤みに多く含まれており、細胞を若返らせたり、疲れをとったり、多くの効果があります。魚油は加熱しても問題はありませんが、もっともよいのは生のままで摂取することなので、お刺身にして食べるのがおすすめです。

ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪が増える危険があるためとりすぎはよくありませんが、同じ飽和脂肪酸の中でも体に脂肪がつきにくく、おすすめなものがココナッツオイル(中鎖脂肪酸)です。

ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)は分解が早くすぐにエネルギーとして使われるため、体にたまりにくく脂肪として蓄積されることが少ないです。また、中鎖脂肪酸は燃焼するときに脳のエネルギーになるケトン体を作ります。ですから、ココナッツオイルはアルツハイマーの予防になるのではないかと言われています。

ココナッツオイルは加熱して使うことができるため料理にも使えますが、独特の香りがあるためスイーツなどを作るときに使うと良いでしょう。

体に悪い油は?

油の中には取り過ぎると体によくないものもあります。

オメガ6系脂肪酸(リノール酸)

料理をつくるときによく使うサラダ油、紅花油、コーン油、グレープシードオイル、ゴマ油などのオメガ6系脂肪酸(リノール酸)はとりすぎが問題になっています。

オメガ6系脂肪酸(リノール酸)のとりすぎは免疫細胞を敏感に反応させてしまうため、アレルギー反応を引き起こして、しかも段々と重症化させてしまうという問題があります。体内には炎症物質ができ、細胞を傷つけて正常に働かないようにしてしまう結果、恐い病気である動脈硬化やがんを引き起こす危険があります。

飽和脂肪酸

バター、ラード、肉の脂、乳製品に含まれている飽和脂肪酸もとりすぎは体に良くないと問題になっています。食生活の欧米化が進み、肉料理を好んで食べるようになった現代ではとりすぎが指摘されているのです。

飽和脂肪酸は体の中で固まりやすく、血液をどろどろにして中性脂肪や悪玉コレステロールを増やします。その結果怖い病気である動脈硬化、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞を引き起こしたり、肥満にも注意が必要です。

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニング、コーヒーフレッシュ、インスタント食品、レトルト食品、ポテトチップスなどに含まれているものがトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸には、悪玉コレステロール値を上げる、または心臓病のリスクが高まるなどの問題が指摘され、2018年にアメリカで使用が全面禁止となりました。ショートニングはケーキなどお菓子類を作るときに使われていますし、アイスクリームやマヨネーズにも入っています。レトルト食品の中にも使われているため、気が付かずに摂ってしまっている油です。

酸化した油

空気や光、熱に触れて劣化してしまった酸化した油は、摂取すると活性酸素を吸収して有害な過酸化脂質という物質に変わるため、非常に良くないと言われています。酸化した油からできた有害な過酸化脂質は、体中の細胞膜に侵入して内側から酸化させて傷つけ、身体が正常に働かなくなります。そのため、老化が進んだり、あらゆる病気の原因となります。

油は使い方、選び方に気をつけて

油すべてがいけないもの、というわけではありません。ある程度は油も摂取しておかないと健康を守ることができませんから、油も選んで使うようにしましょう。

食事にはオメガ9のオリーブオイルやオメガ3のえごま油などを使ってみるといいでしょう。そしてあまりよくないオメガ6のサラダ油などはほどほどに。そしておすすめはEHAやEPAが豊富な魚です。魚からとれる魚油は体に良いですしアンチエイジング効果もばっちり。体のため、美容のためには魚料理の多い和食中心の食生活にするといいかもしれませんね。


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