「体調がすぐれない日が増えてきた」「肌の調子が悪い」－人は加齢とともにいろいろな悩みが増えます。老化を食い止めて毎日健康で過ごしたい、そこで考えたいのが「糖化」です。
老化を進める原因はいくつかある中で、糖化は身体のコゲと呼ばれている老化の大敵です。いつまでも健康で美しくいたい、老化や病気を予防するためには糖化を防ぐ方法を考える必要があります。
でもそもそも糖化とは何なの？どんな症状があるの？糖化を防ぐためには何をしたら良い？いつまでも健康で美しくいるために知っておくべき「糖化」についてまとめました。
糖化とは
老化の原因として最もよく知られているものに酸化がありますが、酸化が「身体のサビ」と言われているのに対して「身体のコゲ」と言われているのが糖化です。
食事などで余分に糖分を取ってしまうと、余った糖分は体の中のタンパク質と結びつき、タンパク質を違うものに変化させます。それが糖化です。糖とタンパク質の結合は料理にもあるものです。たとえばパンケーキは、小麦粉や砂糖の糖分と卵や牛乳のタンパク質を混ぜてフライパンで焼いて糖化させますが、パンケーキのように食べ物なら糖化は美味しい効果です。しかし同じことが身体の中で起こってタンパク質が糖化してしまうと、身体からタンパク質が次々に失われていきます。から、糖化は老化やさまざまな病気の原因になります。
糖化によって作られる成分はAGEと呼ばれる異常タンパク質です。このAGEが身体の中にたまると、老化やさまざまな病気の原因になります。肌はたるみやしわが増えますし、動脈硬化や骨粗鬆症など怖い病気の原因にもなるため注意が必要です。
糖化の症状
糖化が進むと肌や体内にさまざまな症状が表れます。
肌トラブル
皮膚のタンパク質が糖化して茶色くなると、肌の色に影響が出て、くすみ（黄ぐすみ）が進みます。
また、橋をかけあうように結合して皮膚の弾力を維持しているコラーゲン繊維は、糖化によって作られるAGEが悪玉架橋を増やしてしまうために固定され、弾力を失います。その結果、肌は弾力を失って、たるみやシワが増えてきます。
もう一つ、肌の上にある角質層を構成しているタンパク質も糖化しますから、その結果、肌の新陳代謝は悪くなって肌はうまく生まれ変われなくなります。代謝が悪くなった結果、増えてしまうのがシミです。
ガン
人の体の中には毎日5000個から6000個ほどのがん細胞が遺伝子の変異によって作られていますが、その多くが身体の中にある免疫によって取り除かれます。しかし、加齢で免疫機能が弱まるとがん細胞は増殖します。
糖化によって作られるAGEは細胞レベルでも蓄積しDNAに悪影響を与えることがわかっています。AGEはがん細胞を発生させたり、がん細胞の転移を起こりやすくして、がんのきっかけを作ってしまうのです。
骨粗しょう症
骨の土台となっているのが骨基質ですが、骨基質の90%はコラーゲンです。糖化はコラーゲンに悪い影響を与えます。糖化によって作られたAGEが骨のコラーゲン繊維につくと、骨の強度を低下させてしまいますし、骨を作る骨芽細胞にくっついたAGEが骨を合成するスピードを落としてしまうため、骨の合成が進まずに強度は更に下がり、骨粗鬆症になる人が増えていきます。
動脈硬化
心筋梗塞や脳梗塞など恐ろしい病気のリスクを高める動脈硬化の原因を作るのも糖化です。動脈硬化を引き起こすと言われている悪玉コレステロールは、通常の状態であれば白血球のマクロファージが食べて分解することで消えるのですが、その邪魔をするのが糖化によって作られたAGEです。AGEで糖化された悪玉コレステロールは白血球のマクロファージでは分解できずに蓄積してアテロールという塊を作ります。そうして血液は流れにくくなり、動脈硬化を招きます。
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糖尿病合併症
人は過去のある時期に高血糖の状態になると、それが記憶となって身体の中に残り、糖尿病合併症を進めるということが実験によって明らかになっています。
高血糖の状態のときに作られたAGEが体に残って蓄積されていると、その結果、心臓病や脳卒中と言った恐い糖尿病合併症の原因を作るのです。いくら血糖コントロールをしてもAGEがすでに蓄積されていれば糖尿病合併症のリスクは高いままです。糖化によるAGEが蓄積されないよう、糖尿病対策は早くから始める必要があります。。
アルツハイマー型認知症
脳の神経細胞が減少したり、脳全体が委縮するなどの変化が起こると、アルツハイマー型認知症を発症することがあります。
アルツハイマー型認知症を引き起こす原因ははっきりとは明らかになっていませんが、原因の一つだろうと言われているのが糖化で作られるAGEです。アルツハイマー型認知症患者の脳を調べた結果、タンパク質に糖化が見られることがわかっており、AGEがアルツハイマー型認知症を進めるのでは、と考えられています。
糖化予防のポイント
糖化は、身体の中に糖質が増える食後30分から1時間の間に起こりやすいと言われています。糖化予防のためには、食後の血糖値をあげない努力が必要です。そのために効果的な方法には次のようなものがあります。
朝食をとる（食事を抜かない）
ダイエットのため、または忙しいからなどの理由で朝食を抜く人もいますが、糖化予防のためには食事を抜かず、しっかり朝食をとりましょう。
朝食をとらないでいると血糖値が上がらず低いままなので、低い血糖値を上げようとインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その状態で昼食を食べれば一気に血糖値は上昇し、今度は血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。朝食を抜いて昼食を摂る、という繰り返しは、血糖値やインスリン拮抗ホルモンの急上昇、急降下につながって糖化を促進させてしまうのです。糖化予防のためには、朝食は必ずとる、朝食だけでなくどれかの食事を抜くことなく三食しっかりとるようにしてください。
ゆっくり食べる
人は食べてすぐに満腹感を感じるわけではなく、だいたい食べ始めてから20分前後してレプチンというホルモンが満腹中枢を刺激するため、初めて満腹感を感じます。ところが早食いの人はまだ満腹感を感じる前にすでにかなりの量を食べていますから、いつもつい食べすぎてしまい、身体が必要としている以上に糖質を摂ってしまって糖化が進みます。
早食いをすれば一気に血糖値が上がりますし、食後高血糖を招く可能性もあります。早食いの人は特に注意してよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。そうすれば、食べ過ぎて糖質をとりすぎる前にお腹がいっぱいになるはずです。
GI値の低い食品を選ぶ
血糖値の上昇スピードはGI値で表されています。糖化予防のためには糖がゆっくり身体に吸収されるように抑えることが効果的なのですが、GI値が高い食材は血糖値が上がりやすく危険です。糖化予防のためにはGI値をチェックして、GI値の低い食品を選ぶようにしてください。
GI値は60未満のものが糖化予防に良いと言われています。同じお米でも白米よりは玄米、小麦粉のパンよりライ麦や全粒粉のパンならばGI値が低いです。特に糖質が多い主食を選ぶときは、GI値の低い玄米やライ麦パン、全粒粉のパンなどを選ぶようにしましょう。
お茶を飲む
食事のときにはお茶を飲む人は多いですよね。お茶の中には糖化を遅らせる成分が含まれているものもありますから、糖化が気になる方は、糖化を遅らせる成分が入っているお茶を積極的に飲むようにしましょう。
おすすめなのはカモミールティーやどくだみ茶、西洋サンザシ茶、ぶどうの葉茶、ハマ茶などのハーブティーです。食事中、または食前にこれらのお茶を飲んでいれば食事でとった糖化を遅らせてもらえます。糖化を更に進めてしまうジュース類を食事時によく飲んでいるという方は、ジュースからハーブティーに変えることも検討してみましょう。
食後に適度な運動をする
血糖値が最も上がって糖化が進んでしまうのは食後1時間以内です。ご飯を食べると眠くなったりしますが、ここで横になったりしてしまうと糖化が進んでしまいます。糖化予防のためには食後30分はウォーキングするなど適度な運動を習慣にしてください。糖化は骨にも影響を与え、骨粗鬆症の原因になります。骨密度を上げて骨粗鬆症を予防するためにも、ウォーキングするときは骨に刺激が当たるように薄い靴底のシューズで歩くことがおすすめです。
食後はいつも外出できるわけではありません。そんなときはスクワットなど加圧トレーニングを取り入れるなどして、食後は体を動かすように心がけてくださいね。
サビとコゲに気をつけよう
体をサビつかせる酸化、コゲつかせる糖化は、どちらも普段の心がけで防ぐことが出来ます。食べるものはもちろん、食べるタイミングや食後の過ごし方に気を付けて、いつまでも健康で若々しくいたいですね。
